数字减负的目标不是证明自己能完全离开网络，而是重新看见选择。七天实验应保留工作、联系与必要信息，把注意力放在自动打开、无目的停留和结束困难三个环节。
第一阶段只做可见化
前两天不急着限制，只把最常自动打开的入口移出主屏，关闭非必要通知，并记录使用前的目的。能够说出“我现在为什么打开”，就已经打断了一部分自动化。
中段替换一个高频时段
第三到第五天选择一个固定时段，例如通勤后或睡前，用可提前准备的活动替换。替代活动必须足够小：洗澡、整理桌面、散步十分钟，都比宏大的学习计划更容易落地。
最后两天决定保留什么
根据睡眠、专注和情绪的实际变化，保留一到两个有帮助的设置。没有效果的措施可以撤回；减负不是永久禁令，而是一套可以随着生活变化重新配置的环境。
ACTION LIST
今天可以完成的五步
- 1
第一天关闭非必要推送
- 2
第二天移动自动打开的入口
- 3
第三天选择一个替代时段
- 4
第四至六天记录真实体验
- 5
第七天只保留一到两个有效变化
边界提醒
这份指南用于一般教育和自助整理，不用于诊断、治疗、法律判断或紧急处置。任何要求你立即付款、交出验证码、透露身份或放弃退出权的互动，都应先停止并独立核验。
常见问题
七天内完全不看会不会更有效？
对多数人而言，极端中断难以代表长期生活。除非有专业建议或明确安全需要，优先选择可以持续的有限调整。
减负不是与设备决裂，而是把主动选择重新放回日程。